Expresso et santé : caféine, cholestérol et nombre de tasses par jour

Pour un adulte en bonne santé, boire quelques expressos par jour reste dans les repères des autorités sanitaires : l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu'un apport de caféine allant jusqu'à 400 mg par jour ne pose pas de problème de sécurité, soit environ cinq expressos. Deux éléments comptent quand on parle d'expresso et de santé : la caféine, environ 80 mg par tasse, et le cafestol, une substance des huiles du café qui peut faire augmenter le cholestérol LDL quand le café n'est pas filtré. Cet article résume ce que disent l'EFSA et les études publiées ; il ne remplace pas l'avis d'un médecin.

Combien de caféine contient un expresso ?

Un expresso contient environ 80 mg de caféine, d'après les valeurs indicatives de l'EFSA pour une tasse de 60 ml. La teneur réelle varie selon le café utilisé, la dose de mouture et la longueur de l'extraction. Un expresso préparé avec un mélange arabica-robusta contient en général plus de caféine qu'un expresso pur arabica, car le grain de robusta en contient environ deux fois plus.

À titre de comparaison, l'EFSA indique environ 90 mg pour une tasse de café filtre de 200 ml et 50 mg pour une tasse de thé noir de 220 ml. Le détail par type de café se trouve dans notre article combien de caféine dans une tasse de café.

Combien d'expressos pouvez-vous boire par jour ?

Selon l'EFSA, un apport de caféine allant jusqu'à 400 mg par jour, réparti sur la journée, ne soulève pas de problème de sécurité pour les adultes en bonne santé. Avec environ 80 mg par expresso, cela correspond à cinq expressos par jour, à condition de ne pas consommer d'autres sources de caféine comme le thé, le cola ou les boissons énergisantes.

• En une seule prise : l'EFSA retient jusqu'à 200 mg de caféine à la fois pour un adulte en bonne santé, soit environ deux expressos et demi.
• Grossesse et allaitement : la limite indiquée par l'EFSA est de 200 mg de caféine par jour, répartis sur la journée.
• Le soir : d'après l'EFSA, 100 mg de caféine pris peu avant le coucher peuvent affecter le sommeil chez certains adultes. Un expresso décaféiné est alors une alternative.

La sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre. Si vous ressentez de la nervosité, des palpitations ou des difficultés à dormir après un expresso, réduisez la quantité et demandez conseil à votre médecin.

Expresso et cholestérol : le rôle du cafestol

Le cafestol est une molécule présente dans les huiles du grain de café. Un filtre en papier en retient la plus grande partie. L'expresso, préparé sans filtre en papier, contient donc plus de cafestol que le café filtre, mais moins que le café turc ou le café préparé à la cafetière à piston. Des essais menés chez l'humain ont montré que le cafestol peut faire augmenter le cholestérol LDL.

Une grande étude menée en Norvège auprès de plus de 21 000 adultes, l'étude de Tromsø, publiée dans une revue médicale à comité de lecture, a observé un cholestérol total légèrement plus élevé chez les personnes qui buvaient trois à cinq expressos par jour que chez celles qui n'en buvaient pas. L'association était plus marquée chez les hommes que chez les femmes. Il s'agit d'une étude d'observation : elle ne prouve pas de lien de cause à effet, et la taille des tasses n'était pas standardisée.

Notre article café et cholestérol compare la teneur en cafestol des différentes méthodes de préparation.

Expresso ou café filtre : quelle différence pour la caféine et le cafestol ?

L'expresso est plus concentré en caféine par millilitre, mais une tasse de café filtre en contient au total autant, voire un peu plus, parce que la tasse est plus grande : un café filtre de 200 ml contient un peu plus de caféine qu'un expresso de 60 ml. Pour le cafestol, c'est l'inverse : le café passé dans un filtre en papier en contient très peu, l'expresso une quantité intermédiaire.

Si vous surveillez votre cholestérol, alterner l'expresso avec du café moulu pour filtre réduit la quantité de cafestol bue dans la journée. Pour le reste, le choix entre expresso et café filtre est surtout une question de goût.

Combien de calories dans un expresso ?

Un expresso nature contient moins de 5 kcal. Ce sont le sucre, les sirops, le lait et la crème qui font monter l'apport énergétique d'un café. Le détail se trouve dans notre article sur les calories d'un expresso.

Quelques repères pour boire votre expresso

1. Comptez toutes les sources de caféine : le thé, le cola, les boissons énergisantes et le chocolat noir s'ajoutent aux expressos de la journée.
2. Buvez-le nature ou peu sucré : un expresso sans sucre reste une boisson très peu calorique.
3. Passez au décaféiné en fin de journée si la caféine perturbe votre sommeil.
4. Alternez avec le café filtre si vous souhaitez limiter le cafestol : un café moulu en mouture Filtre convient à la cafetière filtre.
5. Entretenez votre machine : un détartrage et un nettoyage réguliers évitent les résidus de café ancien, qui altèrent le goût de l'expresso.

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